¿Son todos los azúcares malos? Tipos de azúcares e impacto en nuestro organismo.
Azúcar es una palabra que genera una gran confusión entre la población general. ¿Qué sabemos acerca del azúcar? ¿Son malos sólo los azúcares añadidos? Para poder responder a estas preguntas hemos de empezar definiendo y clasificando el azúcar.
El azúcar pertenece al grupo de los hidratos de carbono. Se clasifican en monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) y disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa…). Todos ellos se encuentran presentes en productos naturales y otros muchos los encontramos añadidos en el etiquetado nutricional de alimentos. Por ejemplo, el azúcar de mesa es una combinación de glucosa y fructosa, que se extrae del azúcar de caña. Pero en nuestro caso, queremos hacer distinción entre los llamados “azúcares buenos” y “azúcares malos”, asique vamos a ponernos manos a la obra.
Utilizaremos la clasificación realizada por la Organización Mundial de la Salud, la cual denomina los azúcares como “azúcares libres” y “azúcares naturales de frutas, verduras y hortalizas y leche”. Son “azúcares libres” los azúcares añadidos, que son aquellos que añadimos los consumidores, fabricantes o cocineros a las comidas o alimentos; y los azúcares presentes de forma natural en ciertos alimentos como la miel, los jarabes y los zumos de fruta. Como ya hemos dicho, también podemos encontrar los azúcares naturales de frutas, verduras, hortalizas y leche, los cuales no se consideran libres.
En sus recomendaciones sobre la toma de azúcar, la OMS incluye los dos primeros pero no el último. Según esta clasificación hecha por la OMS e interpretado con nuestras propias palabras, podríamos decir que existe: azúcar de mesa (azúcares añadidos) y azúcares presentes de forma natural en los alimentos (ya sean purés, jarabes o zumos).
Tras este lío monumental, entonces…
¿Cuáles son buenos y cuáles son malos? ¿Qué azúcares está recomendado consumir y cuáles no?
Quédate que te cuento un resumen:
-Los azúcares naturales de las frutas, verduras y hortalizas frescas, así como los de la leche, no se consideran azúcares libres. Su consumo es recomendado.
-Azúcares presentes en azúcar de mesa, miel, zumos y jugos de fruta y concentrados de jugos de fruta. Contienen azúcares libres y por tanto debemos evitarlo. También evitar los azúcares añadidos como el azúcar de mesa y los edulcorantes.
¿Pero cómo puede ser esto posible en el caso de las frutas y los zumos aún siendo el mismo alimento?
Te cuento la razón. Es muy fácil de entender. Cuando hacemos un zumo, retiramos la fibra, y cierta cantidad de vitaminas y minerales, provocando que el azúcar quede de forma libre. Entonces,
¿Qué podríamos hacer para comer fruta de manera saludable y que no sea específicamente en forma de pieza de fruta completa?
Lo menos dificultoso es hacer un puré de fruta o batido. Al triturar o batir la fruta junto a la leche o bebida vegetal, lo que conseguimos es mantener la mayoría de nutrientes del alimento de origen, y por tanto, los azúcares no quedan de forma libre.
¿Cómo puede afectar a nuestra salud todo lo que hemos contado relacionado con el azúcar?
Los azúcares libres, ya sean añadidos o naturales, elevan la glucemia en sangre de forma muy rápida. Crean un gran pico de glucosa y obligan al páncreas a crear gran cantidad de insulina para contrarrestar esa subida, de manera que la glucosa bajará rápidamente. Al crear ese pico tan grande de subida y bajada de glucosa, nos dará hambre al poco tiempo de haberlos tomado, además de crear una gran desregulación del ciclo glucosa-insulina. Sin embargo, el resto de azúcares generan un pico de glucosa-insulina más lento en el tiempo, manteniendo la glucosa estable en sangre durante un mayor periodo.
Una vez explicado todo esto,
¿Qué alimentos podemos tomar entonces para evitar estos picos de azúcar?
Las recomendaciones generales de la OMS en cuanto a la toma de hidratos de carbono son las siguientes: hidratos de carbono complejos (presentes en cereales integrales, tubérculos, arroz, legumbres así como en verduras y hortalizas), frutas de medio-bajo índice glucémico (manzana, pera, kiwi, fresas, arándanos, frutos rojos, citricos…) y evitar utilizar azúcar de mesa o edulcorantes.
Pero y ¿existen algunos trucos para poder ingerir hidratos de carbono y que su impacto sea menor en la glucemia? Te cuento algunos trucos para reducir el índice glucémico y minimizar el impacto de la glucosa. El primero consiste en cocer estos alimentos (patata, arroz) con anterioridad y dejar enfriar. Posteriormente calentar para consumir. A más ciclos de enfriamiento y calentamiento, menor impacto de la glucosa, y mayor almidón resistente se genera (el “alimento” de nuestras bacterias). Otro de los métodos es tomar los hidratos junto a proteína o tras la proteína. Por ejemplo: tomaremos arroz con pollo o primero el pollo y después el arroz. El último método recomendado sería ingerir una cucharada de vinagre demanzana sinfiltrarjustoantesdelatomadehidratosdecarbono,reduciendotambiénel impacto en la glucemia.
Si tras toda esta información aún tienes dudas sobre el azúcar y los hidratos de carbono no te preocupes, es un tema bastante arduo y del que podemos hablar muchísimo más.
Esperanza Villar, farmacéutica especialista en nutrición @cuidatconespe