La alimentación juega un papel fundamental en el bienestar y salud de las mujeres durante todo su ciclo menstrual. En cada fase del ciclo, el cuerpo experimenta cambios hormonales que pueden afectar el estado de ánimo, los niveles de energía y el rendimiento físico. Por lo tanto, es importante adaptar la alimentación a cada etapa para aprovechar al máximo las ventajas y minimizar los posibles inconvenientes.
Alimentación y ciclo menstrual en la fase menstrual
→ Fase menstrual (Día 1 al 5, más o menos): Esto es lo que llamamos «estar con el periodo». Si no estás embarazada, la capa gruesa que se forma en el útero se desprende y sale por la vagina.
Durante la fase menstrual, los niveles de hormonas, como el estrógeno y la progesterona, están en su punto más bajo. En esta etapa, es común experimentar fatiga y cambios en el estado de ánimo. Para contrarrestar estos síntomas, es recomendable incluir alimentos ricos en hierro para prevenir la anemia, como legumbres, carnes rojas magras, espinacas y frutos secos. Además, se debe incrementar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C para potenciar la absorción de hierro. Frutas cítricas como naranjas, mandarinas y kiwis son una excelente opción.
Alimentación y ciclo menstrual en la fase folicular
→ Fase folicular (Día 6 al 13, más o menos): En esta fase, los niveles de hormonas como el estrógeno y la progesterona son bajitos. Los folículos en el ovario crecen por la influencia de una hormona y al final de esta fase, el folículo dominante está listo para la ovulación.
Durante la fase folicular, los niveles de estrógeno aumentan gradualmente, lo cual se traduce en un mayor nivel de energía. Es importante incluir alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras de colores vivos, para proteger al cuerpo contra el estrés oxidativo. Además, es recomendable consumir grasas saludables, como el aguacate, las nueces y el aceite de oliva, para estimular la producción de hormonas y mejorar la salud hormonal en general. En esta etapa, el cuerpo también necesita más proteínas, por lo que se debe incluir fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y legumbres.
Alimentación y ciclo menstrual en la fase ovulatoria
→ Fase ovulatoria (Día 14, más o menos): Aquí es cuando uno de tus ovarios suelta un óvulo. Este óvulo viaja por las trompas de Falopio hacia el útero. Si se encuentra con un espermatozoide, puede formar un embarazo.
Durante la fase ovulatoria, hay un pico en la producción de estrógeno, lo cual mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la quema de grasa. En esta etapa, es recomendable incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado azul y las semillas de chía, para reducir la inflamación y mejorar el equilibrio hormonal. Además, se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como los vegetales de hojas verdes, las legumbres y las frutas, para mantener el sistema digestivo saludable y controlar los niveles de glucosa en sangre.
Alimentación y ciclo menstrual en la fase lútea
→ Fase lútea (Día 15 al 28, más o menos): Durante esta fase, si el óvulo no ha sido fertilizado, los niveles de estrógeno y progesterona bajan y el cuerpo se prepara para empezar todo de nuevo con la menstruación.
Durante la fase lútea, los niveles de progesterona aumentan significativamente. Esto puede conducir a una disminución de los niveles de energía y cambios en el apetito. Para mantener un buen equilibrio de energía y controlar los antojos, se recomienda incluir alimentos ricos en magnesio, como las nueces, los plátanos y los vegetales de hojas verdes. El magnesio ayuda a regular el azúcar en sangre y mejora el estado de ánimo. También es importante aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6, como el salmón, los huevos y las legumbres, ya que ayuda a aumentar la producción de serotonina, la cual está relacionada con la sensación de bienestar.
Suplementos recomendados
Además de una alimentación equilibrada, es posible que se necesiten algunos suplementos específicos durante el ciclo menstrual. Por ejemplo, algunas mujeres pueden beneficiarse de suplementos de omega-3 para reducir la inflamación, mejorar el equilibrio hormonal y regularizar el ciclo.
También es común tomar suplementos de hierro durante la fase menstrual para prevenir la anemia. Sin embargo, siempre es recomendable consultar a un médico o nutricionista antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, ya que cada mujer es única y sus necesidades pueden variar.
Deporte y ejercicio según el momento del ciclo
La práctica de ejercicio físico regular es esencial para mantener una buena salud en cualquier momento del ciclo menstrual. Sin embargo, hay momentos en los que ciertos tipos de ejercicio pueden ser más beneficiosos.
- Fase menstrual, es recomendable practicar ejercicios de baja intensidad, como yoga o caminatas, para promover la relajación y aliviar los cólicos menstruales.
- fase folicular y ovulatoria, se pueden realizar actividades de mayor intensidad, como correr, nadar o levantar pesas, ya que los niveles de energía son más altos y el cuerpo está más preparado para el esfuerzo físico.
- Fase lútea, es recomendable realizar ejercicios de baja a moderada intensidad, como pilates o ciclismo, para mantener el equilibrio y evitar el estrés adicional en el cuerpo.
En resumen, adaptar la alimentación y el ejercicio físico a cada fase del ciclo menstrual puede ayudar a mantener el equilibrio hormonal, mejorar la energía y aliviar los síntomas asociados con cada etapa. Es importante recordar que cada mujer es única y puede experimentar cambios diferentes en su cuerpo durante el ciclo, por lo que es recomendable escuchar al propio cuerpo y adaptar la alimentación y el ejercicio según sus necesidades individuales.
Candela Pallas, Dietista. Intergativa, candelapallas.com y @candela.dietista